Perchéa volte ci sentiamo ansiosi di mangiare? Come evitarlo possiamo evitarlo? Proviamo queste strategie approvate dagli esperti per evitare di mangiare troppo quando ci sentiamo ansiosi o stressati.
Salute – Quando si è stressati, mangiare può sembrare la cosa giusta per placare le emozioni, sia che si provi noia, solitudine, depressione o persino ansia. Il problema è che è difficile smettere di mangiare per lo stress e questo può portare a mangiare troppo. Se state cercando di mantenere il vostro peso, mangiare per stress lo rende più difficile.
Lo stress scatena l’ormone cortisolo e mangiare fa sentire meglio, almeno per un po’. “Il cibo può darci lo stesso tipo di ricompensa e di piacere che ci danno anche i farmaci”, ha dichiarato Melissa Majumdar, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Sgranocchiare può anche servire a distrarsi da ciò che ci stressa.
Ma mangiare per placare lo stress, piuttosto che la fame, non è una strategia vincente. Sia che soffriate di un disturbo d’ansia o che dobbiate affrontare uno stress continuo nella vostra vita, alcuni semplici consigli possono aiutarvi a domare il consumo di cibo per lo stress.
Puntate sull’equilibrio
Non sono le carote e i broccoli che le persone tendono a scegliere quando sono stressate, ma tutto ciò che è ricco di zuccheri o grassi.
Le scelte ricche di zuccheri e di grassi possono attenuare le emozioni, ma fanno anche impennare gli zuccheri nel sangue prima di farli tornare a livelli normali molto velocemente. A quel punto si può sentire di nuovo la fame e si entra in rotta di collisione con altre abbuffate da stress.
Invece di biscotti e patatine, puntate su un equilibrio di proteine e fibre, che vengono digerite più lentamente per “un aumento e una diminuzione graduale e sostenuta della glicemia”, dice Majumdar.
Poiché spuntini come i cracker possono essere un fattore scatenante per alcune persone, inducendole a divorare un’intera scatola, la dottoressa preferisce indirizzare le persone verso fonti di carboidrati come bacche e melone. Abbinateli a uova sode, yogurt greco magro o ricotta per le proteine, dice Majumdar.
Mangiare a intervalli regolari
Più a lungo si sta senza mangiare, più è probabile che si mangi troppo, che si sia ansiosi o meno.
“Se avete avuto una giornata lunga e stressante, avete fame, è più probabile che mangiate troppo”, ci dice Dena Cabrera, direttore clinico esecutivo del Rosewood Centers for Eating Disorders. “È una tempesta perfetta”.
Invece di abbuffarvi in una sola volta, consumate pasti e spuntini equilibrati ogni tre o quattro ore. Mangiare regolarmente vi aiuterà a controllare le porzioni e a limitare la voglia di mangiare per stress. “L’obiettivo è sentirsi soddisfatti e non ricorrere il cibo”, dice Cabrera.
Siate consapevoli
Una ricerca pubblicata nel febbraio 2017 ha suggerito che una pratica quotidiana di mindfulness potrebbe ridurre il consumo di cibo nelle persone i cui livelli di stress sono persistentemente elevati. Nello studio, pubblicato sulla rivista Appetite, i partecipanti hanno meditato per 45 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana e hanno eseguito altre pratiche di mindfulness, come mangiare un pasto al giorno in modo consapevole. Alcuni modi semplici per introdurre una maggiore consapevolezza nel proprio modo di mangiare – e per frenare gli spuntini provocati dall’ansia – includono:
-Mangiare lentamente e con uno scopo.
-Fare diversi respiri profondi prima di ogni pasto.
-Posare la forchetta (o il cucchiaio) tra un boccone e l'altro.
-Fare un bilancio dello stress prima di mangiare.Notate se siete affamati, arrabbiati, soli o stanchi per valutare se state mangiando per necessità o a causa delle vostre emozioni.Creare un ambiente sicuro per mangiare
Questo significa non mangiare davanti alla TV o al telefono. Provate invece a mangiare al tavolo della cucina o, meglio ancora, in sala da pranzo, dove siete lontani dal frigorifero pieno di cibo.
Altri modi per assicurarsi che l’ambiente in cui si mangia sia utile e non dannoso: Mettete via il cibo dopo averlo servito per limitare i secondi e i terzi giri, e non conservate il cibo in un luogo visibile.
“Se abbiamo un sacchetto di patatine e biscotti e passiamo di lì, li afferriamo se siamo in uno stato di ansia alimentare”, ha detto Majumdar, che è anche un dietologo clinico bariatrico presso il Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery di Boston.
Cambiare il percorso
Letteralmente. Se vi sentite stressati, non passate davanti al vostro fast-food preferito mentre tornate a casa, dice Majumdar. È importante spostare il pensiero verso modi di decompressione diversi dal cibo.
A volte può essere d’aiuto gestire la propria casa in modo diverso. Cabrera ha lavorato con una donna che si abbuffava quando attraversava la cucina per portare fuori il cane nel cuore della notte. Cabrera ha suggerito alla paziente di uscire dalla porta sul retro invece che da quella principale, in modo da evitare la cucina. “Questo è stato di grande aiuto”, afferma la dottoressa.